..

Другие предметы visibility 2 просмотров

Вопрос:

Как правильно питаться студенту

Ответ редакции

Редко встретишь студента, ведущего пассивный образ жизни. Чем только не занимаются в студенческие годы: глаза – горят, в голове – куча планов и идей, силы и энергии – хоть отбавляй. Когда только они всё успевают: общаться с друзьями; заниматься творчеством; многие со старших курсов находят себе подработку; романтические встречи, прогулки, поездки, бытовые дела.

Ко всему этому добавляются пары. Обычно расписание для студенческой группы составлено так, чтобы в день было от 2 до 4 пар. Есть ещё творческие специальности, например, режиссура и постановка, художественное творчество, для них есть дополнительные занятия и вне этого графика.

Для поддержания себя в хорошей форме нужно полноценно питаться и соблюдать режим дня.

Вода

Вода – основа всего живого на Земле. Есть правило: взрослый человек (без нарушений в работе почек) должен употреблять в день 2-3 литра чистой питьевой воды. Стоит заметить, что это не чай, кофе или суп, а именно питьевая вода. Влага наполняет клетки организма жизненной силой, выводит шлаки и токсины. Во время дискотек и подобных мероприятий тоже нужно пить воду. Именно обезвоживание во многом вызывает такие проблемы, как головная боль, интоксикация, проблемы с пищеварением.

Видео: Здоровое питание для студента

Белки

Из белков состоят наши клетки. Они способствуют выработке жизненно важных веществ, а также гормонов (допамина и адреналина), которые положительно влияют на работу мозга, оперативность мышления, быстроту психических реакций. Если не употреблять в пищу достаточное количество белка, мышцы и кожа будут в неудовлетворительном состоянии — слабыми, дряблыми.

Самое большое количество белка содержится в мясе, морепродуктах, бобовых, твороге, куриных, перепелиных яйцах и геркулесовой каше! Следовательно, один или несколько продуктов из этого списка должен присутствовать в дневном меню студента.

Молодому организму нужно 100-160 гр белка в день (в зависимости от степени физических нагрузок).

Рацион студентов

Жиры

Мозг на треть состоит из жирных ненасыщенных кислот (оболочки нервных волокон). Их недостаток не лучшим образом сказывается на психических процессах: памяти, мышлении, внимании. Также жир необходим для усвоения некоторых витаминов (A, D, E). При адекватном употреблении жиров улучшается состояние кожи, волос, укрепляются клетки нервной системы, увеличивается усвояемость полезных веществ организмом.

Растительные жиры – это растительные масла, которые можно использовать для приготовления салатов и разных блюд, орехи. Животные жиры содержатся в молочных продуктах — мясе, рыбе, шоколаде, сыре. Существуют молочные продукты, в которых животные жиры заменяют растительными.

В сутки студенту необходимо 100-150 гр. жиров (30-40% растительных и 60-70% животных).

Углеводы

Желая сбросить лишний вес, многие пытаются отказаться от углеводов совсем. Но это неверная стратегия. Углеводы – это основной источник энергии, и это необязательно булочки и гамбургеры. Крупы – тоже источник углеводов. В бобовых, сухофруктах, сладких фруктах (банан, виноград), картошке и кукурузе содержится весомый процент углеводов. Это означает, что есть их нужно, но в неболших количествах.

Так называемые «быстрые» углеводы (сладости, газированная вода) способны насытить организм на короткое время. «Медленные» углеводы дают долгий заряд бодрости – это каши, цельнозерновая выпечка, овощи, макароны из твёрдых сортов пшеницы.

Углеводы полезны не только тем, что способны вдохнуть энергию в человека. Они ещё и участвуют в обменных процессах, укрепляют работу иммунной и других систем организма.

Миф: для работы мозга нужна глюкоза, значит, надо есть сладости.

Правда: можно употребить немного сладкого, но больше для удовольствия. Свою энергетическую функцию конфета прекратит довольно скоро. Для бодрости и энергии лучше съесть что-то из «медленных» углеводов, например, кашу.

В день взрослому человеку нужно употребить 400-500 гр углеводов.

Железо

Одним из важнейших микроэлементов, влияющих на самочувствие любого человека, является железо. Недостаток этого минерала в организме приводит к усталости, нарушению концентрации внимания, ослаблению желаний и функций организма, ряду неприятностей вроде шума в ушах, одышки, потери аппетита и нарушений сна. Считается, что железо содержится в гречке, гранате, фрукте фейхоа, и это правда. Но такой вид железа усваивается не столь хорошо, как гемовое (содержащееся в крови животных). Более полезными с точки зрения насыщения организма железом являются красное мясо и субпродукты, а также рыба (в меньшей степени).

Хорошо дополняют пищу, богатую железом, витамины группы B (грибы, водоросли, морковь, листовой салат), C (болгарский перец, цитрусовые, брокколи, томатный сок) и фолиевая кислота (рисовая, ячневая, перловая и овсяная крупы, цельнозерновой хлеб, авокадо, кукуруза). Снижает пользу железа одновременное употребление кальция (молочные продукты, кунжут). Неблагоприятно сказывается на усвояемости железа танин, содержащийся в чае и кофе. Видимо, поэтому обед в заведениях общепита, детских садах и больницах традиционно завершают стаканом компота.

Молодым людям студенческого возраста необходимо 10-12 мг железа в день, а девушкам – 20-30 мг. К слову, в 100 гр. свиной печени содержится около 20 мг железа. Примерно то же количество важного вещества организм получит, если за день съесть 2 куриных яйца, 100 гр говядины и 200 гр. овсянки.

Магний

Один из кирпичиков нервной системы – магний. Если с данным элементом в организме всё в порядке, человек легче переживает стрессы, хорошо спит ночью, бывает менее вспыльчивым. Недостаток магния может вызвать нарушения в работе мозга, а значит, ухудшение памяти, внимания и даже привести к неврозу или депрессии.

Магний содержится в морских продуктах, телятине, фасоли, молочных продуктах, шпинате, рисе, яйцах, томатах, кунжуте.

В день взрослому человеку нужно 400 мг магния. Лучше всего дефицит важного микроэлемента могут восполнить пшеничные отруби и кунжутные семена.

Рациональное питание

Дневной рацион студента

  1.      Завтрак.

Обязательно присутствие углеводов. Распаренные мюсли или варёная каша (только не манная) будут полезнее, чем аналоги из пакетиков. Можно съесть бутерброды из хлеба (желательно,  из муки грубого помола) с сыром, маслом. Варёное яйцо тоже будет кстати, так как является сытным и полезным продуктом.

  1.      2-й завтрак.

Перекус на перемене между парами пойдёт на пользу. Это может быть яблоко, питьевой йогурт, орехи, сухофрукты. Не забываем про воду.

  1.      Обед.

В обед на столе, среди прочего, уже должен появиться не просто белок, а гемовое железо, то есть мясо или рыба. Иногда их можно заменять фасолью, грибами (которые тоже содержат достаточное количество белка, но не восполнят нехватку железа). Нужно ли есть суп? Вокруг этого вопроса давно идут споры. В некоторых странах вообще нет супов с жидким бульоном, как в России, но есть супы-пюре. Одно точно важно: получать чаще горячее питание, ценные вещества из которого быстро и полноценно усвоятся организмом.

  1.      Ужин.

На ужин хорошо употребить что-то белковое и лёгкое (молочное или куриное/рыбное), но точно не нужны «быстрые» углеводы. Зачастую у людей, работающих или учащихся, ужин забирает львиную долю дневного меню. Нужно стараться поменять процент в сторону более ранних приёмов пищи.

  1.      На ночь можно выпить молока или кефира.

Видео: Рецепты для студентов

Кофе для бодрости

Миф: употребление большого количества кофе придаёт бодрости.

Правда: на пике усталости кофе подействует на организм недолго. Чтобы быть бодрым, нужно хорошо высыпаться, много времени проводить на свежем воздухе и полноценно питаться.

Кофе не является вредным напитком, если употреблять его в меру. Напротив, кофе благоприятно влияет на процессы пищеварения, улучшает настроение одним своим ароматом. Однако стоит помнить, что кофеин содержится и в чае, шоколаде, коле. В день взрослому человеку можно употребить 100-200 мг. кофеина. Это 1-2 чашки кофе, 2-4 кружки крепкого чая, 1-2 плитки шоколада или 600-1200 гр. колы.

Видео: Еда студентов – рацион питания и лайфкахи

Для улучшения физических и умственных способностей, укрепления организма студентам необходимо восполнять энергетические потери полноценным и регулярным питанием. Если пренебрегать этим правилом, работоспособность студента будет не столь высокой, как того требует не только учёба в вузе, но и высокий темп современной жизни.


Ответить на вопрос


Adblock
detector